martwy ciąg na prostych nogach

Dzień 17 Trening W celu rozruszania się trochę i rozćwiczenia lędźwi poćwiczyłam sobie z gumą i piłką (3 obwody): 1. Przysiady (cc/cc/cc) 2. Rozciąganie gumy za plecami (15/15/15) 3. Ściąganie gumy do mostka (15/15/15) 4. Wznosy z opadu (cc/cc/cc) 5. Wznosy bioder na piłce (cc/cc/cc) 6. Wznosy ramion bokiem (15/15/15) 7. Wykroki z gumą (15/15/15) [...]

Dzień 17 Trening W celu rozruszania się trochę i rozćwiczenia lędźwi poćwiczyłam sobie z gumą i piłką (3 obwody): 1. Przysiady (15xcc/15xcc/15xcc) 2. Rozciąganie gumy za plecami (15/15/15) 3. Ściąganie gumy do mostka (15/15/15) 4. Wznosy z opadu (15xcc/15xcc/15cc) 5. Wznosy bioder na piłce (15xcc/15xcc/15xcc) 6. Wznosy ramion bokiem (15/15/15) 7. [...]

Wywal rozpiętki i modlitewnik bo to izolatory skup sie na złożonych ćwiczeniach. Ja bym zamienił i dał MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 3s do zestawu A a w B dał bym tylko wykroki.

[...] na maszynie*** 6-8 Przyciąganie do dołu z przodu** 6-8 TYLNE PARTIE BARKÓW Wznosy bokiem w opadzie* 6-8 DOLNE PARTIE GRZBIETU Wyprosty tułowia z obciążeniem lub martwy ciąg** 6-8 DZIEŃ III ODPOCZYNEK DZIEŃ IV KLATKA Wyciskanie na ławce skośnej* 6-8 Wyciskanie na ławce poziomej na maszynie** 6-8 Rozpiętki na ławce [...]

nie. 2 serie to np, wyciskanie leząc 2 serie po 10 powt. a 2 obwody to np. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] -przysiady ze sztangą z tyłu 5x12-10 -wypychanie nogami na platformie 4x20 -przysiady bułgarskie z hantlami 4x12 dwugłowe -zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x10-12 -martwy ciąg na prostych nogach 3x10 -wypychanie nogami na maszynie Smitha 3x12 Łydki -wspięcia siedząc 4x20 -wspięcia stojąc 3x20 -wspięcie jednonóż na platformie do [...]

IV DZIEŃ - SOBOTA Przedramię: - Uginanie nadgarstków ze sztangą: 3 serie 15/12 - Uginanie nadgarstków z hantlem w siadzie : 3 serie 15/12/10 Nogi : - Przysiad ze sztangą: 4 serii 12/10/8/6 - Hack-Przysiad ze sztangą: 3 serie 6/8/10 - Martwy ciąg na prostych nogach: 2 serie 10/10 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2 serie 8/10 - Wspięcia na palcach 3 [...]

zamiast to poprawiać, wstawię ci inne założenia zupełnie, tak będzie szybciej i łatwiej. Push/pull 2x w tygodniu Push 3ćw po 5 serii na klatę 1ćw 5 serii na przód barków 1ćw 5 serii na bok barków 1ćw 5 serii na triceps 1ćw 5 serii na prostownik przedramienia (nachwyt) 3ćw 5 serii na czworogłowe uda 1ćw 5 serii na łydy Pull 3ćw po 5 serii na plecy [...]

co do treningu.. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku [...]

czas na spowiedź trochę rozwalony dzień dziś miałam, bo późno wstałam edytuję co do treningu: 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 20x, 20x 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 15x60kg, 15x70kg 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), nie mamy maszyny do leżenia tylko siedząca pozycja [...]

przepraszam 4nn już się nie złość na mnie wypiska z treningu wczorajszego, 3serie, 2 obwody, 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 20x, 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 60kg, ostatnia seria 70kg 3.Uginanie nóg w siedzeniu na maszynie-(dwugłowe ud) 25kg 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej [...]

[...] usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund. dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo. 3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos ciezkiego, np pod kaloryfer. [...]

[...] w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund. 3 serie dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo. To mam wykonywac zawsze? jak inne cwiczenia? 3 serie x 12powt 3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie [...]

[...] usiadz w futrynie , oprzyj sie plecami o strone bez zawiasow. o druga strone oprzyj stope. proboj rozepchac futryne na boki naciskajac bez przerwy 40 sekund. dogrzewka: martwy ciag na prostych nogach: 3*15powt, powolne tempo. / niemam ciężary żadnego 3: IZOMETYCZNE UGINANIE NOG: NAPIECIE 30SEK. poloz sie na brzuchu i podsun nogi pod cos [...]

Plan jest niby okej, ale ja proponowałbym taką modyfikację: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) 3 Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) 4 Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) 2 Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) 1 zamiast tego Martwy [...]

[...] Czwartek: Plecy -podciąganie sztangi w opadzie 4x10pow 12-10-8-8 -przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x10pow 4x10 -ściąganie drążka szerokim uchwytem 4x10pow 4x10 -martwy ciąg 4x10pow 12-10-8-8 Biceps -uginanie ramion stojąc ze sztangielką 4x10pow daj sztange 12-10-10-8 -uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielką 4x10pow ok [...]

Dotarł do mnie wreszcie moj plan treningowy..;] Plan treningowy Rozgrzewka 10 min Tu do wyboru mamy Orbitrek, bieznia, rowerk, Zestaw A 1- Wejscie na podest z przysiadem z ketlem 2- Pompka podskok 3- Wykroki z wypchnieciem ketla 4- Wskoki na skrzynie 5- Wymach ketlem z przyciąganiem 1 min przerwy Zestaw B 1- Przyciąganie kolan w podporze na [...]

[...] tydzień zwiększaj. Tak jak już napisałem, możesz wykorzystać technikę 15 - 10 - 5. Ponadto, może sam plan wymaga poprawek? Ja bym go już rozbudował o drążek (ostatnie ćw) i martwy ciąg na prostych nogach (2 ćw). Można też zamienić to na dwa zestawy: A MC 4s Wyciskanie leżąc 4s Podciągnie 4s B Przysiady 4s Wiosłowanie 4s Wyciskanie w staniu 4s [...]

Ok dzięki za rady przeczytałem co mówicie i mam już dobrany plan FBW mianowicie po przerwie na początek : 1.Przysiad z sztangą 2.Martwy ciąg na prostych nogach 3.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nad chwytem do brzucha 5.Wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy - Military press 6.Podciąganie się na [...]

Dziś wstawiam 4 treningi jakie zrobiłem od przerwy i powiedz czy to dobry system. znacznik " / " to oddzielenie do następnego treningu bo nie chcę mi się pisać. Wszystko x 10 tam gdzie nie dałem rady napisze. 1.PRZYSIAD 1 seria - 30kg / 33kg / 35,5kg / 35,5kg 2 seria - 58kg / 60kg / 63kg / 63kg 3 seria - 60kg / 63kg / 65,5kg / 65,5kg 4 [...]